ALIMENTATION DIVERSIFIEE
L’obésité est une épidémie mondiale. En France, la dernière étude ObEpiRoche de 2020 a révélé que 47% de la population est en surpoids (IMC sup 25kg/m3). 1 Français sur 5 est en obésité.
L’obésité augmente le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’apnées de sommeil et de troubles posturaux.
Améliorer l’alimentation des Français est un enjeu majeur de Santé public.
Diversifier son alimentation c’est consommer chaque jour au moins un aliment de chacune
des 6 GRANDES FAMILLES :
– La base d’une alimentation diversifiée est aujourd’hui connue de beaucoup : bien manger nous invite à manger des produits de saison, de varier notre alimentation.
-Notre journée se composera de 3 repas et chacun d’eux comprendra les classes d’aliments : Protéines, légumes, féculents, matières grasses, laitages et fruits. Tout ceci s’accompagne de l’excellent breuvage qu’est l’eau. Avec un ratio de 5 fruits et légumes par jour (3 légumes, 2 fruits par exemple)
Bien sûr, bien manger se combine avec une activité physique régulière.
POURQUOI MANGE-T’ON ?
Manger n’est pas seulement un plaisir, c’est une nécessité. Les aliments que vous mangez vous fournissent en grande partie du glucose, votre principale source d’énergie.
QUELLE APPROCHE SCIENTIFIQUE pour se nourrir en retrouvant son énergie ?
La concentration de glucose fluctue toute la journée et a un impact sur tout le fonctionnement de votre corps : humeur, sommeil, poids, système endocrinien, système immunitaire…
Tout pic de glycémie met en « stress » votre organisme.
Ces 10 dernières années, de nombreuses études scientifiques ont démontré l’importance du contrôle glycémique et ce même si vous n’êtes pas diabétique !
Eviter les pics glycémiques évite les pics d’insuline qui, sécrétée de façon excessive, induira à terme une résistance de votre organisme à l’insuline et ouvrira la porte à l’obésité, au foie graisseux, au diabète etc.… Nombre de personnes ont déjà connu des coups de fatigue alors qu’elles avaient terminé leur repas moins de 2h avant. D’autres ont déjà cherché à maintenir leur poids en s’alimentant correctement et ont eu recours à des régimes. Elles avaient tendance à reprendre le poids perdu voire plus en reprenant leur alimentation.
Avoir une alimentation équilibrée en lissant sa courbe de glycémie permettrait d’éviter les fringales, la fatigue et vous permettrait une meilleure gestion de votre poids
Quels conseils pour lisser la courbe de glycémie ?
Manger vos aliments dans le bon ordre :
Si vous mangez un repas dans un ordre précis vous réduirez le pic de glucose global de 73% et le pic d’insuline de 48 % que vous soyez diabétique ou pas (étude Université Cornell USA – 2015).
!!!!! Lorsque vous mangez, commencez d’abord par les légumes puis les protéines et graisses enfin les féculents pour finir avec les laitages et les fruits et les desserts.
POURQUOI ?
Vous ralentissez la vitesse de la vidange gastrique et le gel dont les fibres tapissent votre intestin réduit la quantité de glucose absorbée.
Plus le passage de glucose dans le sang est lent, plus les courbes de votre glycémie sont plates et mieux vous vous sentirez. Ainsi vous sécréterez moins d’insuline ce qui induira une meilleure gestion du poids en revenant au mode « combustion des graisses ».
Terminé fringales et fatigue post repas !
MECANISME ?
1/ Les légumes
1/ Les légumes
les fibres que contiennent les légumes ne sont pas décomposées par le système digestif et s’évacuent lentement, intactes. Elles ralentissent la vidange gastrique, réduisent la décomposition de l’amidon en glucose et tapissent l’intestin grêle freinant ainsi le passage de glucose dans le sang.
Mangez-en à volonté !
2/ Les protéines
2/ Les protéines
les protéines viandes, poissons, œufs, légumineuses et les protéines végétales (fruits à coques, graines, tofu) (Quantité : 1,35 g/Kg/jour) sont essentielles : elles jouent un rôle structural (muscle), un rôle immunitaire, aident au transport de l’oxygène et aident à la digestion (enzymes). Les déchets de la dégradation de ces protéines (azote) sont éliminés par les reins.
!!! Pour les insuffisants rénaux : réduire de plus de 50 % les apports protéiques
3/ Les graisses
3/ Les graisses
Les aliments riches en protéines contiennent souvent des graisses. Les aliments riches en graisses ralentissent eu aussi la vidange gastrique et contribuent à lisser les courbes de glycémie.
Les Graisses sont retrouvées également dans le beurre, les huiles :
Astuce 1 : conseil de 2g oméga 3 (huile de lin, colza ou noix) et de 9 à13 g oméga 6 (huile de bourrache, tournesol, pépin de raisin). Les huiles riches en oméga 9 aident à prévenir les maladies cardio-vasculaires : huile d’olive, colza, arachide. Respectez bien leur usage (cuisson ou assaisonnement). Bénéficiez de leurs vertus en alternant 2 à 3 huiles aux propriétés complémentaires comme olive /colza/tournesol ou noix/soja/sésame.
Astuce 2 Préférez les huiles biologiques et de première pression à froid.
4/ Les féculents
4/ Les féculents
Les avants derniers dans l’ordre du repas sont les apports en féculents dont le glucose va être assimilé lentement grâce aux aliments consommés au préalable.
Les féculents sont nombreux : légumineuses (fève, haricot blanc, lentilles etc.), céréales (riz, seigle, blé, millet etc.), les pseudo céréales (quinoa, sarrazin etc.), les tubercules (manioc, patate, topinambour etc.)
L’amidon contenu dans ces féculents sera décomposé en molécules de glucose.
Astuce Privilégiez l’amidon à digestion lente pour encore une fois contrôler les pics glycémiques. L’amidon à digestion rapide présent dans les aliments à IGG élevé est à éviter : pain blanc, céréales du petit déjeuner, riz blanc etc.
5/ Les fruits
5/ Les fruits
/ Le repas se terminera par les Fruits : n’oubliez pas de les manger entiers. Sous cette forme, vous consommerez glucose et fructose avec les fibres du fruit. Ainsi vous limiterez le pic glycémique
6/ Le laitage
6/ Le laitage
votre apport laitage peut se faire après les féculents sous forme de lait, yaourt ou du fromage. Ils apportent le calcium essentiel aux os et aux dents. Le calcium est indispensable pour la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la conduction nerveuse.
7/ Dessert
7/ Dessert
Il vous faudrait privilégier les fruits plutôt qu’un dessert mais de temps en temps faites vous plaisir ! Privilégiez le dessert après un repas bien construit plutôt qu’un gouter.
Le gouter sucré seul induira un pic glycémique et une fringale et fatigue peu de temps après
8/ les édulcorants
8/ les édulcorants
Quid des édulcorants ?
Bien moins caloriques que le sucre, certains font grimper le taux d’insuline ce qui poussera votre corps à stocker les graisses et donc à prendre du poids. Ils affectent également négativement la flore digestive. Evitez donc l’aspartame, le maltitol, le sucralose, l’acésulfame et le sorbitol
Privilégiez la stévia .
QUID de l’INDEXE GLYCEMIQUE IG ?
L’IG est une mesure qui permet de classer les aliments en fonction de leur effet hyperglycémiant par rapport à un aliment de référence, le glucose.
Une alimentation à IG bas semble un levier pertinent pour améliorer le contrôle du poids et la glycémie.
